Mobilität Einsteiger
90/90 Hip Stretch
90_90_hip_stretch
Muster: Mobilität
Primär: Gesäß
Ausrüstung: Körpergewicht
sit tall firstHinge from hipboth sit bones on floor
Dokumentation
Übungsbibliothek
Durchsuchbare Referenz der Übungs-IDs. 78 von 78 Einträgen.
Körpergewicht Mittelstufe
Ab Wheel Rollout
ab_wheel
Muster: anti rotation
Primär: Core
Ausrüstung: Körpergewicht
hollow bodybrace harduse lats to return
Körpergewicht Einsteiger
Air Squat
air_squat
Muster: Kniebeuge
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: Körpergewicht
Brust upfull depthweight in heels
Kraft Mittelstufe
Arnold Press
arnold_press
Muster: vertical Drücken
Primär: front delts
Ausrüstung: Kurzhantel
rotate through the full arccontrolled rotationfull extension
Kraft Mittelstufe
Barbell Back Squat
barbell_back_squat
Muster: Kniebeuge
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: Langhantel, Rack
Brust upknees tracking over toesdrive through midfoot
Kraft Einsteiger
Barbell Bench Press
barbell_bench_press
Muster: horizontal Drücken
Primär: Brust
Ausrüstung: Langhantel, Bank, Rack
arch and braceelbows at ~45°bar to lower Brust
Kraft Einsteiger
Barbell Curl
barbell_curl
Muster: vertical Ziehen
Primär: biceps
Ausrüstung: Langhantel
elbows stay pinnedno swingfull extension at bottom
Kraft Fortgeschritten
Barbell Front Squat
barbell_front_squat
Muster: Kniebeuge
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: Langhantel, Rack
elbows upstay tallknees out
Kraft Mittelstufe
Barbell Hip Thrust
barbell_hip_thrust
Muster: Hinge
Primär: Gesäß
Ausrüstung: Langhantel, Bank
chin to Brustsqueeze Gesäß at topneutral pelvis
Kraft Mittelstufe
Barbell Overhead Press
barbell_overhead_press
Muster: vertical Drücken
Primär: front delts
Ausrüstung: Langhantel, Rack
brace your Corebar travels in straight lineDrücken head through at top
Kraft Mittelstufe
Barbell Row
barbell_row
Muster: horizontal Ziehen
Primär: lats
Ausrüstung: Langhantel
squeeze shoulder bladeselbows Rückenmaintain hip Hinge
Körpergewicht Einsteiger
Bird Dog
bird_dog
Muster: anti rotation
Primär: Core
Ausrüstung: Körpergewicht
neutral pelvisdon't rotatecontrolled extension
Kraft Mittelstufe
Bulgarian Split Squat
bulgarian_split_squat
Muster: Ausfallschritt
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: Bank, Kurzhantel
vertical shin on front legknee over toefull hip extension at top
Kraft Einsteiger
Cable Crunch
cable_crunch
Muster: Core
Primär: Core
Ausrüstung: cable
crunch don't Ziehen with armsflex spine not hipshold contraction
Kraft Einsteiger
Cable Fly
cable_fly
Muster: horizontal Drücken
Primär: Brust
Ausrüstung: cable
squeeze at centerelbows slightly bentstretch at start
Kraft Einsteiger
Cable Lateral Raise
cable_lateral
Muster: vertical Drücken
Primär: side delts
Ausrüstung: cable
constant cable tensionstop at shoulder heightno swing
Kraft Einsteiger
Cable Row
cable_row
Muster: horizontal Ziehen
Primär: lats
Ausrüstung: cable
sit tallelbows past torsofull stretch at start
Mobilität Einsteiger
Cat-Cow
cat_cow
Muster: Mobilität
Primär: lower Rücken
Ausrüstung: Körpergewicht
breathe in on cowbreathe out on catfull range
Kraft Einsteiger
Chest-Supported Row
chest_supported_row
Muster: horizontal Ziehen
Primär: upper Rücken
Ausrüstung: Kurzhantel, Bank
Brust stays on padelbows wide for upper Rückenfull stretch down
Körpergewicht Mittelstufe
Chin-Up
chinup
Muster: vertical Ziehen
Primär: biceps
Ausrüstung: pullup bar
supinated grip for bicep biasfull extension at bottomchin over bar
Kraft Mittelstufe
Close-Grip Bench Press
close_grip_bench
Muster: horizontal Drücken
Primär: triceps
Ausrüstung: Langhantel, Bank
elbows close to torsoshoulder-width gripfull range
Kraft Mittelstufe
Conventional Deadlift
conventional_deadlift
Muster: Hinge
Primär: Hamstrings
Ausrüstung: Langhantel
bar stays over mid-footlat engagementsqueeze Gesäß at lockout
Mobilität Einsteiger
Couch Stretch
couch_stretch
Muster: Mobilität
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: Körpergewicht, wall
tuck pelvissqueeze glutetall spine
Ausdauer Einsteiger
Cycling
cycling
Muster: Cardio
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: bike
pedal circlesseat at correct heightengage Core
Körpergewicht Einsteiger
Dead Bug
dead_bug
Muster: anti rotation
Primär: Core
Ausrüstung: Körpergewicht
low Rücken flat to floorbreathe out on extensionslow and controlled
Körpergewicht Mittelstufe
Dip
dip
Muster: vertical Drücken
Primär: Brust
Ausrüstung: dip bar
slight forward lean for Brust biasfull extension at topcontrolled descent
Kraft Einsteiger
Dumbbell Bench Press
db_bench_press
Muster: horizontal Drücken
Primär: Brust
Ausrüstung: Kurzhantel, Bank
full range of motionscapulae retractedneutral wrists
Kraft Einsteiger
Dumbbell Curl
db_curl
Muster: vertical Ziehen
Primär: biceps
Ausrüstung: Kurzhantel
supinate at topno swingfull range
Kraft Einsteiger
Dumbbell Row
db_row
Muster: horizontal Ziehen
Primär: lats
Ausrüstung: Kurzhantel, Bank
elbow to hipno rotationfull stretch at bottom
Kraft Einsteiger
Dumbbell Shoulder Press
db_shoulder_press
Muster: vertical Drücken
Primär: front delts
Ausrüstung: Kurzhantel, Bank
full range of motioncontrolled descentneutral or pronated grip
Ausdauer Einsteiger
Elliptical
elliptical
Muster: Cardio
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: elliptical
full stridekeep heel in contactupright posture
Kraft Einsteiger
Face Pull
face_pull
Muster: horizontal Ziehen
Primär: rear delts
Ausrüstung: cable
elbows highZiehen to face not chinexternal rotation at end
Mobilität Einsteiger
Foam Rolling
foam_roll
Muster: Mobilität
Primär: Core
Ausrüstung: Körpergewicht
breathe into tight spotsslow and controlled2 min per area
Mobilität Einsteiger
Full Body Dynamic Warm-Up
dynamic_warmup_full_body
Muster: Mobilität
Primär: Core
Ausrüstung: Körpergewicht
controlled movementsprogressively increase rangeraise heart rate gradually
Kraft Einsteiger
Goblet Squat
goblet_squat
Muster: Kniebeuge
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: Kurzhantel, Kettlebell
elbows inside kneesBrust tallfull depth
Kraft Mittelstufe
Good Morning
good_morning
Muster: Hinge
Primär: Hamstrings
Ausrüstung: Langhantel
Drücken hips Rückenkeep Rücken flatbrace before moving
Kraft Mittelstufe
Hack Squat
hack_squat
Muster: Kniebeuge
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: Maschine
Drücken knees outfull depthcontrolled tempo
Kraft Einsteiger
Hammer Curl
hammer_curl
Muster: vertical Ziehen
Primär: biceps
Ausrüstung: Kurzhantel
neutral grip throughoutelbow pinnedcontrol the negative
Körpergewicht Fortgeschritten
Handstand Push-Up
handstand_pushup
Muster: vertical Drücken
Primär: front delts
Ausrüstung: Körpergewicht, wall
active shoulderhollow bodyelbows forward
Körpergewicht Mittelstufe
Hanging Leg Raise
hanging_leg_raise
Muster: Core
Primär: Core
Ausrüstung: pullup bar
no swingposterior tilt at topcontrol the descent
Kraft Mittelstufe
Incline Barbell Bench Press
incline_barbell_bench
Muster: horizontal Drücken
Primär: Brust
Ausrüstung: Langhantel, Bank, Rack
touch upper Brustelbows Rücken slightlyfull rom
Kraft Einsteiger
Incline Dumbbell Press
incline_db_press
Muster: horizontal Drücken
Primär: Brust
Ausrüstung: Kurzhantel, Bank
touch upper Brustcontrolled descentsqueeze at top
Körpergewicht Einsteiger
Inverted Row
inverted_row
Muster: horizontal Ziehen
Primär: upper Rücken
Ausrüstung: pullup bar
hollow bodyelbows closeBrust touches bar
Ausdauer Einsteiger
Jump Rope
jump_rope
Muster: Cardio
Primär: calves
Ausrüstung: jump rope
small jumpswrist rotation not armsland on balls of feet
Kraft Mittelstufe
Kettlebell Swing
kettlebell_swing
Muster: Hinge
Primär: Gesäß
Ausrüstung: Kettlebell
hip drive not arm liftsqueeze Gesäß at topsoft knees on descent
Kraft Einsteiger
Landmine Press
landmine_press
Muster: horizontal Drücken
Primär: front delts
Ausrüstung: Langhantel, landmine
shoulder packedpress along bar pathslight forward lean
Kraft Einsteiger
Lat Pulldown
lat_pulldown
Muster: vertical Ziehen
Primär: lats
Ausrüstung: cable, Maschine
elbows to hipsslight leanfull stretch at top
Kraft Einsteiger
Lateral Raise
lateral_raise
Muster: vertical Drücken
Primär: side delts
Ausrüstung: Kurzhantel, cable
slight internal rotation at top (pinky up)no swingstop at shoulder height
Kraft Einsteiger
Leg Press
leg_press
Muster: Kniebeuge
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: Maschine
keep low Rücken pressed into padfull range of motioncontrolled descent
Mobilität Einsteiger
Lower Body Dynamic Warm-Up
dynamic_warmup_lower
Muster: Mobilität
Primär: Gesäß
Ausrüstung: Körpergewicht
control each movementprogressively deeper range
Kraft Einsteiger
Overhead Tricep Extension
overhead_tricep_ext
Muster: vertical Drücken
Primär: triceps
Ausrüstung: Kurzhantel, cable
elbows forwardfull stretchlockout at top
Kraft Einsteiger
Pallof Press
pallof_press
Muster: anti rotation
Primär: Core
Ausrüstung: cable, band
resist the rotationstay tallexhale on press
Kraft Einsteiger
Pec Deck
pec_deck
Muster: horizontal Drücken
Primär: Brust
Ausrüstung: Maschine
full stretch in starting positionsqueeze at peak contraction
Kraft Mittelstufe
Pendlay Row
pendlay_row
Muster: horizontal Ziehen
Primär: upper Rücken
Ausrüstung: Langhantel
dead stop each repelbows widehorizontal torso
Körpergewicht Einsteiger
Plank
plank
Muster: anti rotation
Primär: Core
Ausrüstung: Körpergewicht
squeeze Gesäßhollow body positionbreathe steadily
Kraft Mittelstufe
Preacher Curl
preacher_curl
Muster: vertical Ziehen
Primär: biceps
Ausrüstung: Langhantel, Bank
arms fully extended at startslow eccentricno momentum
Körpergewicht Mittelstufe
Pull-Up
pullup
Muster: vertical Ziehen
Primär: lats
Ausrüstung: pullup bar
depress scapulae firstdrive elbows to hipsfull hang between reps
Kraft Mittelstufe
Push Press
push_press
Muster: vertical Drücken
Primär: front delts
Ausrüstung: Langhantel
dip is shallowvertical bar pathpress under the bar
Körpergewicht Einsteiger
Push-Up
pushup
Muster: horizontal Drücken
Primär: Brust
Ausrüstung: Körpergewicht
full body tensionelbows at 45°Brust to floor
Kraft Einsteiger
Rear Delt Fly
rear_delt_fly
Muster: horizontal Ziehen
Primär: rear delts
Ausrüstung: Kurzhantel, cable
lead with elbowsslight bendsqueeze at top
Kraft Einsteiger
Romanian Deadlift
romanian_deadlift
Muster: Hinge
Primär: Hamstrings
Ausrüstung: Langhantel
Hinge at hip not waistbar stays close to legsfeel the stretch in Hamstrings
Ausdauer Einsteiger
Rowing (Erg)
rowing
Muster: Cardio
Primär: lats
Ausrüstung: rower
legs firstbody swing after legsarms last on drive
Ausdauer Einsteiger
Running
running
Muster: Cardio
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: Körpergewicht
land under center of massrelaxed upper bodysteady breathing
Kraft Einsteiger
Shrug
shrug
Muster: carry
Primär: traps
Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel
straight up not forwardhold contractionno arm bend
Körpergewicht Einsteiger
Side Plank
side_plank
Muster: anti rotation
Primär: obliques
Ausrüstung: Körpergewicht
hips upbody alignedbreathe
Kraft Mittelstufe
Single-Leg Romanian Deadlift
single_leg_rdl
Muster: Hinge
Primär: Hamstrings
Ausrüstung: Kurzhantel, Kettlebell
hip Hinge not spine flexpelvis squarecontrol the descent
Kraft Mittelstufe
Skull Crusher
skull_crusher
Muster: horizontal Drücken
Primär: triceps
Ausrüstung: Langhantel, Bank
elbows pointing upbar to foreheadno shoulder movement
Ausdauer Einsteiger
StairMaster
stair_master
Muster: Cardio
Primär: Gesäß
Ausrüstung: stair master
don't lean on railsfull stepstay upright
Ausdauer Einsteiger
Stationary Bike
stationary_bike
Muster: Cardio
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: bike
full pedal strokeseat height so leg is almost extendedsit tall
Kraft Einsteiger
Straight-Arm Pulldown
straight_arm_pulldown
Muster: vertical Ziehen
Primär: lats
Ausrüstung: cable
no elbow bendfeel lats stretch at topfull hip extension at bottom
Kraft Mittelstufe
Sumo Deadlift
sumo_deadlift
Muster: Hinge
Primär: Gesäß
Ausrüstung: Langhantel
Drücken knees outBrust upbar close to shins
Ausdauer Einsteiger
Swimming
swimming
Muster: Cardio
Primär: lats
Ausrüstung: Körpergewicht
breathe every 2-3 strokesrotate with hipsstreamline Drücken-off
Kraft Mittelstufe
T-Bar Row
t_bar_row
Muster: horizontal Ziehen
Primär: lats
Ausrüstung: Langhantel, landmine
Brust upelbows Rückensqueeze at top
Mobilität Einsteiger
Thoracic Rotation
thoracic_rotation
Muster: rotation
Primär: upper Rücken
Ausrüstung: Körpergewicht
hips stay stackedrotate thoracic not lumbarbreath into the rotation
Kraft Einsteiger
Trap Bar Deadlift
trap_bar_deadlift
Muster: Hinge
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: trap bar
Brust updrive through heelsneutral spine
Ausdauer Einsteiger
Treadmill Run
treadmill
Muster: Cardio
Primär: Quadrizeps
Ausrüstung: treadmill
don't hold railsslight forward leannatural stride
Kraft Einsteiger
Tricep Pushdown
tricep_pushdown
Muster: vertical Drücken
Primär: triceps
Ausrüstung: cable
elbows stay pinnedfull extensioncontrol the return
Mobilität Einsteiger
Upper Body Dynamic Warm-Up
dynamic_warmup_upper
Muster: Mobilität
Primär: front delts
Ausrüstung: Körpergewicht
full range of motioncontrolled speed