Mobilidade Iniciante
90/90 Hip Stretch
90_90_hip_stretch
Padrão: mobilidade
Principal: glúteos
Equipamento: peso corporal
sit tall firstdobradiça from hipboth sit bones on floor
Documentação
Biblioteca de exercícios
Referência navegável dos IDs de exercícios. Mostrando 78 de 78 entradas.
Peso corporal Intermediário
Ab Wheel Rollout
ab_wheel
Padrão: anti rotation
Principal: core
Equipamento: peso corporal
hollow bodybrace harduse lats to return
Peso corporal Iniciante
Air Squat
air_squat
Padrão: agachamento
Principal: quadríceps
Equipamento: peso corporal
peito upfull depthweight in heels
Força Intermediário
Arnold Press
arnold_press
Padrão: vertical empurrar
Principal: front delts
Equipamento: halter
rotate through the full arccontrolled rotationfull extension
Força Intermediário
Barbell Back Squat
barbell_back_squat
Padrão: agachamento
Principal: quadríceps
Equipamento: barra, rack
peito upknees tracking over toesdrive through midfoot
Força Iniciante
Barbell Bench Press
barbell_bench_press
Padrão: horizontal empurrar
Principal: peito
Equipamento: barra, banco, rack
arch and braceelbows at ~45°bar to lower peito
Força Iniciante
Barbell Curl
barbell_curl
Padrão: vertical puxar
Principal: biceps
Equipamento: barra
elbows stay pinnedno swingfull extension at bottom
Força Avançado
Barbell Front Squat
barbell_front_squat
Padrão: agachamento
Principal: quadríceps
Equipamento: barra, rack
elbows upstay tallknees out
Força Intermediário
Barbell Hip Thrust
barbell_hip_thrust
Padrão: dobradiça
Principal: glúteos
Equipamento: barra, banco
chin to peitosqueeze glúteos at topneutral pelvis
Força Intermediário
Barbell Overhead Press
barbell_overhead_press
Padrão: vertical empurrar
Principal: front delts
Equipamento: barra, rack
brace your corebar travels in straight lineempurrar head through at top
Força Intermediário
Barbell Row
barbell_row
Padrão: horizontal puxar
Principal: lats
Equipamento: barra
squeeze shoulder bladeselbows costasmaintain hip dobradiça
Peso corporal Iniciante
Bird Dog
bird_dog
Padrão: anti rotation
Principal: core
Equipamento: peso corporal
neutral pelvisdon't rotatecontrolled extension
Força Intermediário
Bulgarian Split Squat
bulgarian_split_squat
Padrão: avanço
Principal: quadríceps
Equipamento: banco, halter
vertical shin on front legknee over toefull hip extension at top
Força Iniciante
Cable Crunch
cable_crunch
Padrão: core
Principal: core
Equipamento: cable
crunch don't puxar with armsflex spine not hipshold contraction
Força Iniciante
Cable Fly
cable_fly
Padrão: horizontal empurrar
Principal: peito
Equipamento: cable
squeeze at centerelbows slightly bentstretch at start
Força Iniciante
Cable Lateral Raise
cable_lateral
Padrão: vertical empurrar
Principal: side delts
Equipamento: cable
constant cable tensionstop at shoulder heightno swing
Força Iniciante
Cable Row
cable_row
Padrão: horizontal puxar
Principal: lats
Equipamento: cable
sit tallelbows past torsofull stretch at start
Mobilidade Iniciante
Cat-Cow
cat_cow
Padrão: mobilidade
Principal: lower costas
Equipamento: peso corporal
breathe in on cowbreathe out on catfull range
Força Iniciante
Chest-Supported Row
chest_supported_row
Padrão: horizontal puxar
Principal: upper costas
Equipamento: halter, banco
peito stays on padelbows wide for upper costasfull stretch down
Peso corporal Intermediário
Chin-Up
chinup
Padrão: vertical puxar
Principal: biceps
Equipamento: pullup bar
supinated grip for bicep biasfull extension at bottomchin over bar
Força Intermediário
Close-Grip Bench Press
close_grip_bench
Padrão: horizontal empurrar
Principal: triceps
Equipamento: barra, banco
elbows close to torsoshoulder-width gripfull range
Força Intermediário
Conventional Deadlift
conventional_deadlift
Padrão: dobradiça
Principal: posteriores
Equipamento: barra
bar stays over mid-footlat engagementsqueeze glúteos at lockout
Mobilidade Iniciante
Couch Stretch
couch_stretch
Padrão: mobilidade
Principal: quadríceps
Equipamento: peso corporal, wall
tuck pelvissqueeze glutetall spine
Cardiovascular Iniciante
Cycling
cycling
Padrão: cardio
Principal: quadríceps
Equipamento: bike
pedal circlesseat at correct heightengage core
Peso corporal Iniciante
Dead Bug
dead_bug
Padrão: anti rotation
Principal: core
Equipamento: peso corporal
low costas flat to floorbreathe out on extensionslow and controlled
Peso corporal Intermediário
Dip
dip
Padrão: vertical empurrar
Principal: peito
Equipamento: dip bar
slight forward lean for peito biasfull extension at topcontrolled descent
Força Iniciante
Dumbbell Bench Press
db_bench_press
Padrão: horizontal empurrar
Principal: peito
Equipamento: halter, banco
full range of motionscapulae retractedneutral wrists
Força Iniciante
Dumbbell Curl
db_curl
Padrão: vertical puxar
Principal: biceps
Equipamento: halter
supinate at topno swingfull range
Força Iniciante
Dumbbell Row
db_row
Padrão: horizontal puxar
Principal: lats
Equipamento: halter, banco
elbow to hipno rotationfull stretch at bottom
Força Iniciante
Dumbbell Shoulder Press
db_shoulder_press
Padrão: vertical empurrar
Principal: front delts
Equipamento: halter, banco
full range of motioncontrolled descentneutral or pronated grip
Cardiovascular Iniciante
Elliptical
elliptical
Padrão: cardio
Principal: quadríceps
Equipamento: elliptical
full stridekeep heel in contactupright posture
Força Iniciante
Face Pull
face_pull
Padrão: horizontal puxar
Principal: rear delts
Equipamento: cable
elbows highpuxar to face not chinexternal rotation at end
Mobilidade Iniciante
Foam Rolling
foam_roll
Padrão: mobilidade
Principal: core
Equipamento: peso corporal
breathe into tight spotsslow and controlled2 min per area
Mobilidade Iniciante
Full Body Dynamic Warm-Up
dynamic_warmup_full_body
Padrão: mobilidade
Principal: core
Equipamento: peso corporal
controlled movementsprogressively increase rangeraise heart rate gradually
Força Iniciante
Goblet Squat
goblet_squat
Padrão: agachamento
Principal: quadríceps
Equipamento: halter, kettlebell
elbows inside kneespeito tallfull depth
Força Intermediário
Good Morning
good_morning
Padrão: dobradiça
Principal: posteriores
Equipamento: barra
empurrar hips costaskeep costas flatbrace before moving
Força Intermediário
Hack Squat
hack_squat
Padrão: agachamento
Principal: quadríceps
Equipamento: máquina
empurrar knees outfull depthcontrolled tempo
Força Iniciante
Hammer Curl
hammer_curl
Padrão: vertical puxar
Principal: biceps
Equipamento: halter
neutral grip throughoutelbow pinnedcontrol the negative
Peso corporal Avançado
Handstand Push-Up
handstand_pushup
Padrão: vertical empurrar
Principal: front delts
Equipamento: peso corporal, wall
active shoulderhollow bodyelbows forward
Peso corporal Intermediário
Hanging Leg Raise
hanging_leg_raise
Padrão: core
Principal: core
Equipamento: pullup bar
no swingposterior tilt at topcontrol the descent
Força Intermediário
Incline Barbell Bench Press
incline_barbell_bench
Padrão: horizontal empurrar
Principal: peito
Equipamento: barra, banco, rack
touch upper peitoelbows costas slightlyfull rom
Força Iniciante
Incline Dumbbell Press
incline_db_press
Padrão: horizontal empurrar
Principal: peito
Equipamento: halter, banco
touch upper peitocontrolled descentsqueeze at top
Peso corporal Iniciante
Inverted Row
inverted_row
Padrão: horizontal puxar
Principal: upper costas
Equipamento: pullup bar
hollow bodyelbows closepeito touches bar
Cardiovascular Iniciante
Jump Rope
jump_rope
Padrão: cardio
Principal: calves
Equipamento: jump rope
small jumpswrist rotation not armsland on balls of feet
Força Intermediário
Kettlebell Swing
kettlebell_swing
Padrão: dobradiça
Principal: glúteos
Equipamento: kettlebell
hip drive not arm liftsqueeze glúteos at topsoft knees on descent
Força Iniciante
Landmine Press
landmine_press
Padrão: horizontal empurrar
Principal: front delts
Equipamento: barra, landmine
shoulder packedpress along bar pathslight forward lean
Força Iniciante
Lat Pulldown
lat_pulldown
Padrão: vertical puxar
Principal: lats
Equipamento: cable, máquina
elbows to hipsslight leanfull stretch at top
Força Iniciante
Lateral Raise
lateral_raise
Padrão: vertical empurrar
Principal: side delts
Equipamento: halter, cable
slight internal rotation at top (pinky up)no swingstop at shoulder height
Força Iniciante
Leg Press
leg_press
Padrão: agachamento
Principal: quadríceps
Equipamento: máquina
keep low costas pressed into padfull range of motioncontrolled descent
Mobilidade Iniciante
Lower Body Dynamic Warm-Up
dynamic_warmup_lower
Padrão: mobilidade
Principal: glúteos
Equipamento: peso corporal
control each movementprogressively deeper range
Força Iniciante
Overhead Tricep Extension
overhead_tricep_ext
Padrão: vertical empurrar
Principal: triceps
Equipamento: halter, cable
elbows forwardfull stretchlockout at top
Força Iniciante
Pallof Press
pallof_press
Padrão: anti rotation
Principal: core
Equipamento: cable, band
resist the rotationstay tallexhale on press
Força Iniciante
Pec Deck
pec_deck
Padrão: horizontal empurrar
Principal: peito
Equipamento: máquina
full stretch in starting positionsqueeze at peak contraction
Força Intermediário
Pendlay Row
pendlay_row
Padrão: horizontal puxar
Principal: upper costas
Equipamento: barra
dead stop each repelbows widehorizontal torso
Peso corporal Iniciante
Plank
plank
Padrão: anti rotation
Principal: core
Equipamento: peso corporal
squeeze glúteoshollow body positionbreathe steadily
Força Intermediário
Preacher Curl
preacher_curl
Padrão: vertical puxar
Principal: biceps
Equipamento: barra, banco
arms fully extended at startslow eccentricno momentum
Peso corporal Intermediário
Pull-Up
pullup
Padrão: vertical puxar
Principal: lats
Equipamento: pullup bar
depress scapulae firstdrive elbows to hipsfull hang between reps
Força Intermediário
Push Press
push_press
Padrão: vertical empurrar
Principal: front delts
Equipamento: barra
dip is shallowvertical bar pathpress under the bar
Peso corporal Iniciante
Push-Up
pushup
Padrão: horizontal empurrar
Principal: peito
Equipamento: peso corporal
full body tensionelbows at 45°peito to floor
Força Iniciante
Rear Delt Fly
rear_delt_fly
Padrão: horizontal puxar
Principal: rear delts
Equipamento: halter, cable
lead with elbowsslight bendsqueeze at top
Força Iniciante
Romanian Deadlift
romanian_deadlift
Padrão: dobradiça
Principal: posteriores
Equipamento: barra
dobradiça at hip not waistbar stays close to legsfeel the stretch in posteriores
Cardiovascular Iniciante
Rowing (Erg)
rowing
Padrão: cardio
Principal: lats
Equipamento: rower
legs firstbody swing after legsarms last on drive
Cardiovascular Iniciante
Running
running
Padrão: cardio
Principal: quadríceps
Equipamento: peso corporal
land under center of massrelaxed upper bodysteady breathing
Força Iniciante
Shrug
shrug
Padrão: carry
Principal: traps
Equipamento: barra, halter
straight up not forwardhold contractionno arm bend
Peso corporal Iniciante
Side Plank
side_plank
Padrão: anti rotation
Principal: obliques
Equipamento: peso corporal
hips upbody alignedbreathe
Força Intermediário
Single-Leg Romanian Deadlift
single_leg_rdl
Padrão: dobradiça
Principal: posteriores
Equipamento: halter, kettlebell
hip dobradiça not spine flexpelvis squarecontrol the descent
Força Intermediário
Skull Crusher
skull_crusher
Padrão: horizontal empurrar
Principal: triceps
Equipamento: barra, banco
elbows pointing upbar to foreheadno shoulder movement
Cardiovascular Iniciante
StairMaster
stair_master
Padrão: cardio
Principal: glúteos
Equipamento: stair master
don't lean on railsfull stepstay upright
Cardiovascular Iniciante
Stationary Bike
stationary_bike
Padrão: cardio
Principal: quadríceps
Equipamento: bike
full pedal strokeseat height so leg is almost extendedsit tall
Força Iniciante
Straight-Arm Pulldown
straight_arm_pulldown
Padrão: vertical puxar
Principal: lats
Equipamento: cable
no elbow bendfeel lats stretch at topfull hip extension at bottom
Força Intermediário
Sumo Deadlift
sumo_deadlift
Padrão: dobradiça
Principal: glúteos
Equipamento: barra
empurrar knees outpeito upbar close to shins
Cardiovascular Iniciante
Swimming
swimming
Padrão: cardio
Principal: lats
Equipamento: peso corporal
breathe every 2-3 strokesrotate with hipsstreamline empurrar-off
Força Intermediário
T-Bar Row
t_bar_row
Padrão: horizontal puxar
Principal: lats
Equipamento: barra, landmine
peito upelbows costassqueeze at top
Mobilidade Iniciante
Thoracic Rotation
thoracic_rotation
Padrão: rotation
Principal: upper costas
Equipamento: peso corporal
hips stay stackedrotate thoracic not lumbarbreath into the rotation
Força Iniciante
Trap Bar Deadlift
trap_bar_deadlift
Padrão: dobradiça
Principal: quadríceps
Equipamento: trap bar
peito updrive through heelsneutral spine
Cardiovascular Iniciante
Treadmill Run
treadmill
Padrão: cardio
Principal: quadríceps
Equipamento: treadmill
don't hold railsslight forward leannatural stride
Força Iniciante
Tricep Pushdown
tricep_pushdown
Padrão: vertical empurrar
Principal: triceps
Equipamento: cable
elbows stay pinnedfull extensioncontrol the return
Mobilidade Iniciante
Upper Body Dynamic Warm-Up
dynamic_warmup_upper
Padrão: mobilidade
Principal: front delts
Equipamento: peso corporal
full range of motioncontrolled speed