Creazione

Crea un allenamento, modifica JSON o usa l’IA come coautrice.

Parti dai controlli guidati, incolla uno schema esistente o copia un prompt mirato per modifiche sicure.

1. Copia il prompt

Il prompt include le regole attese dall’app: un oggetto JSON, schema 1.0 e nessun campo sconosciuto.

2. Incollalo in un LLM

Usa l’assistente preferito e descrivi obiettivo, calendario, attrezzatura e livello.

ChatGPT Claude

3. Valida e salva

Il validatore trova problemi di schema prima che il JSON arrivi all’app.

Leggi la guida

Costruttore allenamenti

Costruisci e rifinisci il piano prima dell’app.

Usa il costruttore per creare un file valido, incollare un piano esistente e scaricare o copiare il risultato validato.

Nome pianoObiettivo

LivelloEnfasi

SettimaneGiorni/settimana

MinutiSecondi recupero

Tag attrezzaturaUnità

Pronto per importare

Valido

Piano allenamento personalizzato

4 settimane, 3 giorni/settimana, beginner

4settimane

3giorni

12sessions

Editor JSON allenamento

{
  "schema_version": "1.0",
  "plan": {
    "id": "piano-allenamento-personalizzato-4wk",
    "name": "Piano allenamento personalizzato",
    "author": "Costruttore Universal Fit",
    "description": "Piano hybrid di 4 settimane creato dal costruttore web.",
    "goal": "forma generale",
    "level": "beginner",
    "duration_weeks": 4,
    "days_per_week": 3,
    "tags": [
      "hybrid",
      "forma generale",
      "beginner",
      "manubri",
      "scarpe da corsa"
    ]
  },
  "settings": {
    "units": {
      "weight": "kg",
      "distance": "km"
    },
    "rest_default_seconds": 120
  },
  "weeks": [
    {
      "week": 1,
      "name": "Settimana 1",
      "days": [
        {
          "day": 1,
          "name": "Forza parte bassa",
          "tags": [
            "strength",
            "lower-body"
          ],
          "estimated_minutes": 45,
          "blocks": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Forza parte bassa",
              "items": [
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "goblet_squat",
                  "sets_template": {
                    "count": 3,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "romanian_deadlift",
                  "sets_template": {
                    "count": 3,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "walking_lunge",
                  "sets_template": {
                    "count": 2,
                    "set": {
                      "reps": "10 per side",
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 90
                    }
                  }
                }
              ]
            }
          ]
        },
        {
          "day": 3,
          "name": "Corsa facile",
          "tags": [
            "running",
            "aerobic"
          ],
          "estimated_minutes": 45,
          "blocks": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Corsa facile",
              "items": [
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "running",
                  "cardio": {
                    "structure": "steady",
                    "modality": "running",
                    "target": {
                      "duration_minutes": 50,
                      "hr_zone": 2
                    }
                  }
                }
              ]
            }
          ]
        },
        {
          "day": 5,
          "name": "Forza parte alta",
          "tags": [
            "strength",
            "upper-body"
          ],
          "estimated_minutes": 45,
          "blocks": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Forza parte alta",
              "items": [
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "dumbbell_bench_press",
                  "sets_template": {
                    "count": 3,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "one_arm_dumbbell_row",
                  "sets_template": {
                    "count": 3,
                    "set": {
                      "reps": "10 per side",
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "dumbbell_shoulder_press",
                  "sets_template": {
                    "count": 2,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 90
                    }
                  }
                }
              ]
            }
          ]
        }
      ]
    },
    {
      "week": 2,
      "name": "Settimana 2",
      "days": [
        {
          "day": 1,
          "name": "Forza parte bassa",
          "tags": [
            "strength",
            "lower-body"
          ],
          "estimated_minutes": 45,
          "blocks": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Forza parte bassa",
              "items": [
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "goblet_squat",
                  "sets_template": {
                    "count": 3,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "romanian_deadlift",
                  "sets_template": {
                    "count": 3,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "walking_lunge",
                  "sets_template": {
                    "count": 2,
                    "set": {
                      "reps": "10 per side",
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 90
                    }
                  }
                }
              ]
            }
          ]
        },
        {
          "day": 3,
          "name": "Corsa facile",
          "tags": [
            "running",
            "aerobic"
          ],
          "estimated_minutes": 45,
          "blocks": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Corsa facile",
              "items": [
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "running",
                  "cardio": {
                    "structure": "steady",
                    "modality": "running",
                    "target": {
                      "duration_minutes": 52,
                      "hr_zone": 2
                    }
                  }
                }
              ]
            }
          ]
        },
        {
          "day": 5,
          "name": "Forza parte alta",
          "tags": [
            "strength",
            "upper-body"
          ],
          "estimated_minutes": 45,
          "blocks": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Forza parte alta",
              "items": [
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "dumbbell_bench_press",
                  "sets_template": {
                    "count": 3,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "one_arm_dumbbell_row",
                  "sets_template": {
                    "count": 3,
                    "set": {
                      "reps": "10 per side",
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "dumbbell_shoulder_press",
                  "sets_template": {
                    "count": 2,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 90
                    }
                  }
                }
              ]
            }
          ]
        }
      ]
    },
    {
      "week": 3,
      "name": "Settimana 3",
      "days": [
        {
          "day": 1,
          "name": "Forza parte bassa",
          "tags": [
            "strength",
            "lower-body"
          ],
          "estimated_minutes": 45,
          "blocks": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Forza parte bassa",
              "items": [
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "goblet_squat",
                  "sets_template": {
                    "count": 4,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "romanian_deadlift",
                  "sets_template": {
                    "count": 4,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "walking_lunge",
                  "sets_template": {
                    "count": 3,
                    "set": {
                      "reps": "10 per side",
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 90
                    }
                  }
                }
              ]
            }
          ]
        },
        {
          "day": 3,
          "name": "Corsa facile",
          "tags": [
            "running",
            "aerobic"
          ],
          "estimated_minutes": 45,
          "blocks": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Corsa facile",
              "items": [
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "running",
                  "cardio": {
                    "structure": "steady",
                    "modality": "running",
                    "target": {
                      "duration_minutes": 54,
                      "hr_zone": 2
                    }
                  }
                }
              ]
            }
          ]
        },
        {
          "day": 5,
          "name": "Forza parte alta",
          "tags": [
            "strength",
            "upper-body"
          ],
          "estimated_minutes": 45,
          "blocks": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Forza parte alta",
              "items": [
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "dumbbell_bench_press",
                  "sets_template": {
                    "count": 4,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "one_arm_dumbbell_row",
                  "sets_template": {
                    "count": 4,
                    "set": {
                      "reps": "10 per side",
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "dumbbell_shoulder_press",
                  "sets_template": {
                    "count": 3,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 7
                      },
                      "rest_seconds": 90
                    }
                  }
                }
              ]
            }
          ]
        }
      ]
    },
    {
      "week": 4,
      "name": "Deload e consolidamento",
      "deload": true,
      "days": [
        {
          "day": 1,
          "name": "Forza parte bassa facile",
          "tags": [
            "strength",
            "lower-body"
          ],
          "estimated_minutes": 35,
          "blocks": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Forza parte bassa",
              "items": [
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "goblet_squat",
                  "sets_template": {
                    "count": 2,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 6
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "romanian_deadlift",
                  "sets_template": {
                    "count": 2,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 6
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "walking_lunge",
                  "sets_template": {
                    "count": 2,
                    "set": {
                      "reps": "10 per side",
                      "load": {
                        "rpe": 6
                      },
                      "rest_seconds": 90
                    }
                  }
                }
              ]
            }
          ]
        },
        {
          "day": 3,
          "name": "Corsa facile",
          "tags": [
            "running",
            "aerobic"
          ],
          "estimated_minutes": 35,
          "blocks": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Corsa facile",
              "items": [
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "running",
                  "cardio": {
                    "structure": "steady",
                    "modality": "running",
                    "target": {
                      "duration_minutes": 56,
                      "hr_zone": 2
                    }
                  }
                }
              ]
            }
          ]
        },
        {
          "day": 5,
          "name": "Forza parte alta facile",
          "tags": [
            "strength",
            "upper-body"
          ],
          "estimated_minutes": 35,
          "blocks": [
            {
              "type": "main",
              "name": "Forza parte alta",
              "items": [
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "dumbbell_bench_press",
                  "sets_template": {
                    "count": 2,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 6
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "one_arm_dumbbell_row",
                  "sets_template": {
                    "count": 2,
                    "set": {
                      "reps": "10 per side",
                      "load": {
                        "rpe": 6
                      },
                      "rest_seconds": 120
                    }
                  }
                },
                {
                  "kind": "exercise",
                  "exercise_ref": "dumbbell_shoulder_press",
                  "sets_template": {
                    "count": 2,
                    "set": {
                      "reps": 8,
                      "load": {
                        "rpe": 6
                      },
                      "rest_seconds": 90
                    }
                  }
                }
              ]
            }
          ]
        }
      ]
    }
  ]
}